Entraînement de course à pied : 4 conseils pour les débutants

De nombreux débutants font la même expérience : ils s’inscrivent à une course à pied et sont très motivés à s’entraîner régulièrement. Mais dès le premier entraînement, ils sont à bout de souffle. Les muscles endoloris les obligent à faire une pause de plusieurs jours. Ce n’est pas la bonne méthode ! C’est pourquoi nous avons compilé ici quelques conseils importants pour débuter un entraînement idéal à la course à pied et ainsi préparer au mieux une compétition.

Comment commencer à s’entraîner à la course à pied de manière judicieuse

Si vous n’êtes pas déjà un sportif régulier, vous devriez commencer à courir lentement. Non seulement vous risquez de faire mal à vos muscles, mais également à vos articulations qui peuvent aussi être endommagées parce qu’elles ne sont pas habituées à ces nouvelles charges. Dans ce cas, si vous êtes un débutant, ne rejoignez pas un groupe qui est déjà bien entrainé. Il est recommandé de commencer avec quelqu’un qui a à peu près le même niveau d’entraînement et le même objectif que vous. Le rythme idéal est lorsque vous pouvez parler à votre partenaire d’entraînement tout en courant ensemble.

Combien de temps doit-on courir

Courir pendant toute une heure est au début une contrainte pour votre corps. Divisez votre entraînement de course à pied en intervalles. Courez 3×5 minutes et marchez 5 minutes entre les deux, c’est suffisant pour commencer. Ainsi, vous pourrez de nouveau courir après une pause de 1 à 2 jours. Et si vous avez encore mal aux muscles, ne vous inquiétez pas ! Lorsque la douleur disparaît, vos muscles sont plus forts qu’auparavant. Au plus tard, vous n’aurez plus mal à la troisième fois que vous irez courir. Ne vous découragez surtout pas tout de suite.

Comment augmenter son entraînement 

Si vous sentez que votre foulée se fait plus légère après quelques semaines, vous pouvez ajuster votre plan d’entraînement et raccourcir légèrement les pauses d’une séance d’entraînement à l’autre. Cela augmentera votre endurance. Runner’s World (seulement en allemand) offre des programmes d’entraînement pour tous les niveaux. Si vous voulez aussi améliorer votre vitesse, vous pouvez augmenter un peu le tempo à la fin de chaque intervalle de course. C’est la meilleure façon d’habituer votre corps à un rythme plus rapide. Vous serez surement un peu essoufflé. Apprenez donc à écouter votre corps. Tout le monde est différent. Si vous transpirez abondamment et que vous êtes au bout de votre vie à la fin de votre entrainement, c’est que vous êtes allé trop loin.

Courir en toute sécurité sur la route

De bons t-shirts de course à pied respirants vous aident à ne pas trop transpirer lorsque vous faites du jogging. Il est également conseillé de s’assurer que les vêtements soient bien visibles lorsque vous les achetez. Des bandes réfléchissantes vous permettent d’être visible jusqu’à une distance de 140 mètres, même dans l’obscurité. Au contraire, des vêtements foncés, ne peuvent être vus qu’à une distance de 25 mètres. Vous trouverez une sélection de produits avec réflecteurs dans notre galerie de produits. Profitez bien de votre entraînement de course à pied !