Courir en musique: comment trouver le rythme parfait

Tu cherches la playlist idéale pour ton entraînement de course? Il n’y a pas que toi. Jan Rauch, psychologue du sport à l’Institut de psychologie appliquée de la ZHAW, conseille notamment des coureurs professionnels et amateurs. À ce titre, on lui demande souvent quelle est la musique d’entraînement la plus appropriée. Dans l’entretien avec MADE VISIBLE, il aborde les effets positifs de la musique ainsi que la recherche du rythme parfait.

Dr Jan Rauch, recommandez-vous la musique pour chaque type d’entraînement?

Non, il faut tenir compte du contexte. S’il s’agit d’une discipline sportive exigeant une concentration soutenue, la musique peut distraire. Les coureurs doivent régulièrement s’adonner à des séances d’entraînement où ils se concentrent sur les séquences des mouvements en vue de leur optimisation. Dans ce cas, il peut être judicieux de renoncer à écouter de la musique. Sinon, je ne peux que chaudement recommander la musique pour le jogging. Cela vaut également pour les autres disciplines sportives basées principalement sur des mouvements automatisés.

Quelle est l’influence concrète de la musique sur l’entraînement?

La musique influe positivement sur notre état émotionnel: elle peut ranimer le souvenir de succès passés et, idéalement, nous replacer dans le même état d’esprit. À cet égard, les paroles peuvent également jouer un rôle important. Elles contribuent ainsi à visualiser le succès et suscitent une motivation supplémentaire à se dépasser.

Cet effet positif est-il attesté scientifiquement?

Oui, des études ont démontré que les coureurs écoutant de la musique motivante peuvent prolonger l’effort jusqu’à 15%. De ce point de vue, les goûts musicaux personnels sont déterminants. La musique perçue comme motivante relève des préférences individuelles.

Écouter de la bonne musique donne un élan supplémentaire en courant. Quels sont les autres effets? 

Non seulement la musique renforce les émotions positives comme le plaisir et l’envie, mais elle atténue également les sensations négatives comme la fatigue et la douleur. Cela aide le coureur à mieux supporter l’effort. Combinés, les deux effets permettent d’accroître l’endurance du sportif.

Avez-vous des conseils pour composer sa propre playlist?

De manière générale, chacun devrait écouter ce qui le motive personnellement. S’il est bien entendu possible d’écouter une playlist sur Spotify, je conseille toutefois de composer soi-même la liste des titres.

Quel rythme doivent-ils avoir? Existe-t-il des recommandations spécifiques?

Il vaut la peine de choisir les morceaux en fonction de la cadence de course. Si vous souhaitez faire 160 pas par minute, choisissez des titres avec 160 BPM (battements par minute) ou alors la moitié, soit 80 BPM. Un excellent outil pour trouver des morceaux au rythme adéquat sont l’App et le site Web jog.fm. En saisissant la vitesse de course souhaitée, on obtient un choix énorme de titres correspondants. Avec l’outil «beatsperminute», il est en outre facile de déterminer le rythme des morceaux choisis.

Jusqu’ici, nous avons parlé de l’entraînement de course. Qu’en est-il du choix musical lors d’une compétition?

La musique permet à un coureur d’accéder à l’état mental approprié avant la compétition. S’il est nerveux, il consomme inutilement de l’énergie et encourt le risque de démarrer trop vite. Certains privilégient les sons célestes pour se calmer. D’autres choisissent des titres motivants pour se préparer avant le départ. En matière de musique et de compétition, il est important de noter que certaines manifestations de course interdisent le port des écouteurs pour éviter que les coureurs ne reçoivent des instructions tactiques via smartphone.

La sélection manuelle des titres pour la motivation peut paraître laborieuse.

Oui, mais cela vaut la peine d’y consacrer un peu de temps et de tester l’effet des différents morceaux. Cela vaut d’ailleurs pour toutes les techniques mentales. À l’Institut de psychologie appliquée, nous avons résumé toute une série de méthodes permettant aux coureurs de se préparer à une course spécifique, voire à un marathon. Il est cependant essentiel de choisir les techniques adaptées à sa personnalité.

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Conseils de sécurité

En écoutant de la musique, veille à maintenir un volume sonore modéré, afin de continuer à entendre les autres usagers de la route. En forêt également, cette démarche est plus sûre pour éviter les cyclistes s’approchant en trombe. Avec nos Conseils pour une meilleure visibilité lors du jogging, tu permettras en outre aux autres usagers de la route de déceler ta présence à temps: les vêtements clairs, les réflecteurs ainsi que l’éclairage actif assurent ta sécurité au crépuscule et dans l’obscurité.

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