Laufmusik: So findest du beim Joggen den perfekten Rhythmus

Läuferin bindet ihre Schuhe fest und bereitet sich auf ein Lauftraining vor. Sie hat Kopfhörer im Ohr und hört Musik.

Bist du auf der Suche nach der richtigen Playlist fürs Lauftraining? Damit bist du nicht allein. Sportpsychologe Dr. Jan Rauch vom Institut für Angewandte Psychologie an der ZHAW berät unter anderem auch Profi- und Hobbyläufer. Dabei wird er regelmässig nach der besten Trainingsmusik gefragt. Im Interview mit MADE VISIBLE spricht er über die positiven Wirkungen von Musik und die Suche nach dem perfekten Beat.

Dr. Jan Rauch, empfehlen Sie Musik für jede Art von Training?

Nein, man muss unterscheiden. Wenn bei einer Sportart grosse Konzentration gefordert ist, kann Musik ablenken. Läufer sollten beispielsweise regelmässig eine Trainingseinheit einlegen, in welcher sie sich auf ihre Bewegungsabläufe konzentrieren und diese optimieren. Hierbei kann es sinnvoll sein auf Musik zu verzichten. Ansonsten kann ich Musik beim Joggen aber sehr empfehlen. Dies gilt auch für andere Sportarten, wo die Bewegungsabläufe weitgehend automatisiert sind.

Wie wirkt sich Musik denn konkret auf das Training aus?

Musik hat einen positiven Einfluss auf unsere emotionale Verfassung: Sie kann Erinnerungen an vergangene Erfolge wecken und uns im Idealfall in denselben mentalen Zustand zurückversetzen. Dabei können auch die Songtexte eine wichtige Rolle spielen. Sie helfen, den Erfolg zu visualisieren und sorgen für zusätzliche Motivation, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Ist diese positive Wirkung wissenschaftlich belegt?

Ja, Studien zeigen, dass Läufer mit motivierender Musik bis zu 15 Prozent länger laufen als ohne. Dabei ist der eigene Geschmack entscheidend. Welche Musik man als motivierend empfindet, ist sehr individuell.

Gute Songs im Ohr geben als zusätzlichen Schub beim Laufen. Gibt es noch andere Wirkungen? 

Musik verstärkt nicht nur die positiven Stimmungen wie Freude und Lust, sondern dämpft auch negative Empfindungen, wie Müdigkeit und Schmerz. Dies hilft dem Läufer die Belastung besser zu ertragen. In der Kombination sorgen die beiden Wirkungen dafür, dass er länger durchhalten kann.

Wie sollte man seine Playlist zusammenstellen, haben Sie da einen Tipp?

Grundsätzlich sollte jeder das hören, was ihn persönlich motiviert. Natürlich kann man sich einfach eine Playlist auf Spotify anhören, ich empfehle aber, die Titel selbst zusammenzustellen.

Und welchen Rhythmus sollten die Songs haben? Gibt es da auch Empfehlungen?

Es lohnt sich die Tracks nach dem gewünschten Lauftempo auszuwählen. Wer 160 Schritte pro Minute machen will, wählt Songs mit 160 BPM (Schläge pro Minute) oder mit der Hälfte, 80 BPM. Ein gutes Tool, um Songs mit dem richtigen Rhythmus zu finden, ist die App und Internetseite jog.fm. Man stellt die Laufgeschwindigkeit ein und erhält eine riesige Auswahl an Songs. Mit dem Tool «beatsperminute» lässt sich zudem die Geschwindigkeit der eigenen Songs ganz einfach bestimmen.

Bisher haben wir vom Lauftraining gesprochen, worauf sollte man bei der Musikwahl für einen Wettkampf achten?

Mit Musik kann sich ein Läufer vor dem Wettkampf in den richtigen mentalen Zustand versetzen. Ist er nervös, verbraucht dies unnötig Energie und die Gefahr ist gross, dass er zu schnell startet. Manchen hilft sphärische Musik, um herunterzufahren. Andere brauchen motivierende Songs, um sich für den Start vorzubereiten. Wichtig beim Thema Musik und Wettkämpfe ist aber noch folgender Hinweis: Bei einigen Laufveranstaltungen ist es verboten, Kopfhörer zu tragen. Dies soll verhindern, dass die Läufer via Smartphone taktische Anweisungen erhalten.

Das klingt nach Arbeit, wenn man seine Motivationssongs handverlesen auswählen muss.

Ja, es lohnt sich, da etwas Zeit zu investieren und darauf zu achten, wie welcher Song auf einen wirkt. Das gilt übrigens für alle mentalen Techniken. Wir haben am Institut für Angewandte Psychologie ein ganzes Set an Methoden zusammengestellt, mit denen sich Läufer für einen Marathon vorbereiten können. Dabei ist es wichtig, diejenigen Techniken auszuwählen, die zu einem passen.

Sicherheitstipp

Achte beim Musikhören auf eine gemässigte Lautstärke, damit du andere Verkehrsteilnehmer akustisch wahrnimmst. Auch im Wald bist du sicherer unterwegs, wenn du einen heranbrausenden Biker rechtzeitig hörst. Mit unseren Tipps für bessere Sichtbarkeit beim Joggen sorgst du zudem dafür, dass dich die anderen Verkehrsteilnehmer frühzeitig erkennen: Helle Kleidung, Reflektoren und aktive Beleuchtung sorgen für Sicherheit in der Dämmerung und in der Nacht.

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