Préparation au marathon : Trois méthodes d’entraînement efficaces et éprouvées
Vous voulez franchir la ligne d’arrivée d’un marathon ? Ce n’est pas un défi que l’on retrouve seulement sur la Bucket liste des coureurs chevronnés. Bien au contraire, la fascination d’accomplir quelque chose de presque surhumain attire même les débutants. En ligne, on trouve un flot de méthodes et de suggestions d’entraînement. Nous vous présentons ici les meilleures et les plus éprouvées. Parmi elles, il y en a pour les débutants ainsi que pour les coureurs confirmés.
Liste des choses à faire avant de commencer l’entraînement de course à pied
- Allez faire un bilan de santé : le bilan consiste à effectuer un ECG de performance, une écoute des poumons et une vérification de votre appareil locomoteur. Cela permet de vous donner une sécurité de base pour vous lancer dans une activité physique comme la course à pied.
- Motivez-vous : en voulant réaliser un marathon, vous vous fixez un grand objectif. Augmentez votre motivation en parlant de votre objectif à vos amis. Cela permet de se pousser. Peut-être êtes-vous aussi quelqu’un qui est sensible aux récompenses. Dans ce cas, pensez à quelque chose que vous pourriez vous offrir après votre marathon.
- Achetez de bonnes chaussures de course : un bon amorti assurera que vos articulations ne soient pas endommagées pendant vos entraînements de course à pied.
- Soyez visible : pour vous entraîner le soir au crépuscule, portez des vêtements lumineux ou réfléchissants. Au crépuscule et dans l’obscurité, le risque d’accident est trois fois plus élevé que pendant la journée. Vous trouverez sur ce site des produits stylés dans la catégorie « Produits » – laissez-vous inspirer !
Entraînement au marathon de Jeff Galloway
Jeff Galloway est l’un des entraîneurs de course les plus célèbres. Sa méthode d’entraînement pour le marathon s’appelle Run-Walk-Run. Comme son nom l’indique, on ne court pas sur la distance totale de 42 kilomètres. Deux à trois kilomètres après le départ, il y a déjà une pause d’une minute pour marcher. La méthode est un véritable gage de succès. Le coureur moyen est beaucoup plus rapide grâce à elle. Les muscles peuvent récupérer pendant la phase de marche. Seuls les athlètes très bien entraînés sont meilleurs sans pauses de marche. Avec la méthode de Jeff Galloway, il est même possible d’exécuter des temps nettement inférieurs à trois heures. Il est également idéal pour les coureurs qui n’ont pas beaucoup de temps pour s’entraîner. Le temps de préparation est relativement court. Vous trouverez un programme d’entraînement en cliquant sur le lien suivant.
Entraînement au marathon selon la méthode FIRST
Cette préparation pour le marathon nous vient également des USA. Ici, l’accent est mis sur la qualité plutôt que sur la quantité. Le programme se compose de trois séances d’entraînement par semaine : un entraînement par intervalles, une course d’endurance rapide et une course longue. Tous les entraînements ont une intensité élevée. Ainsi, même la sortie sur longue distance sera effectuée à une vitesse que vous pourriez atteindre lors de la compétition. La méthode exige beaucoup de discipline. Chaque séance d’entraînement est un dur labeur. Vous trouverez un programme d’entraînement détaillé sous le lien suivant.
Entraînement au marathon de Pete Pfitzinger
Le physiologiste du sport Pete Pfitzinger sait de quoi il parle : il a représenté les Etats-Unis deux fois aux Jeux Olympiques dans la discipline du marathon. Son programme d’entraînement pour préparer un marathon est considéré comme l’un des meilleurs et des plus efficaces. Il est particulièrement destiné aux personnes qui veulent franchir plus que seulement la ligne d’arrivée. Si vous voulez savoir où se situent vos limites de performance, Pete Pfitzinger est le bon choix pour vous. Par rapport à la méthode FIRST, il utilise encore plus de données différentes d’entraînement. Il y en a sept au total. La méthode est très au point, mais nécessite un examen physiologique poussé. Plus de détails peuvent être trouvés dans cette présentation de Pete Pfitzinger.
Nous vous souhaitons une très bonne préparation pour votre prochain marathon !
Informations supplémentaires
- Écouter de la musique en courant? Le Dr. Jan Rauch, psychologue du sport, nous donne ses conseils pour faire de l’exercice en musique.
- Notre article de blog consacré à l’endurance t’aidera à trouver la technique de course qui te convient.
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