Jogging: Was ist die richtige Technik?
Laufen lernen wir als Kleinkind. Da trainieren wir täglich stundenlang, wie wir uns auf zwei Beinen fortbewegen und dies ohne in die Schule zu gehen. Darum hat auch jeder seinen eigenen Lauf- und Joggingstil. Trotzdem stellt sich für Jogger und Joggerinnen die Frage, ob es denn nun bessere und schlechtere Joggingtechniken gibt. Das klären wir in diesem Beitrag.
Gibt es falsche und richtige Joggingtechniken?
Jeder Körper ist anders: Vom Skelett über die Muskeln bis zur Beweglichkeit gibt es grosse Unterschiede. Darum unser Tipp: Finde deinen persönlichen Joggingstil, mit dem du dich wohl fühlst. Das geht am besten so, wie du es auch als Kind gemacht hast: üben, üben, üben und beobachten. Studien haben gezeigt, dass abrupte Änderungen am Joggingstil mehr Verletzungen verursachen als sie verhindern helfen. Ein paar Dinge, auf die du beim Joggen achten solltest gibt es dennoch. Sie sorgen dafür, dass deine Gesundheit beim Training nicht schaden nimmt und deine Joggingtechnik effizienter wird.
Die richtige Körperhaltung beim Joggen
Beim Joggen über mittlere und lange Distanzen ist eine aufrechte Körperhaltung wichtig. Die richtige Haltung des Kopfes ist dabei der Schlüssel. Schaue gerade aus und nicht vor dich auf den Boden. Dann streckt sich automatisch auch dein Rücken. Dein Becken kommt weiter nach vorne und dein Joggingstil wird ergonomischer. Falls du bemerkst, dass dir im Rücken die nötige Kraft fehlt, findest du hier gute Übungen für eine gesunde Körperhaltung.
Die richtige Schrittlänge beim Joggen
Ob deine Schritte zu lang sind merkst du, wenn du folgende Frage beantwortest: Pralle ich hart mit der Ferse auf den Boden? Dies würde bedeuten, dass du jedes Mal viel Energie verlierst. Verkürze deine Schritte. Lande eher auf dem Mittelfuss statt auf der Ferse und mache stattdessen schnellere Schritte. Eine höhere Schrittfrequenz fordert deine Ausdauer. Du brauchst ziemlich sicher etwas Zeit, um diese zu verbessern. Es empfiehlt sich daher mit kurzen Übungen die Schrittfrequenz langsam zu erhöhen. Dafür eignen sich beispielsweise sogenannte Skippings.
Das richtige Aufsetzen des Fusses beim Joggen
Es ist ein Thema, über das viel diskutiert wird: Wie sollte der Fuss auf dem Boden aufsetzen? Auf der Ferse, flach oder vorne? Menschen die von Kind auf Barfuss laufen setzen mit dem Vorderfuss zuerst auf. Nur mit gedämpften Turnschuhen ist es möglich mit der Ferse abzurollen. Dies braucht weniger starke Muskeln im Fuss und ist daher für Beginnende einfacher. Die Gefahr von Überlastungen des Fusses ist geringer, dafür wird das Knie durch den härteren Aufprall stärker strapaziert. Wie oben beschrieben können Fortgeschrittene durch verkürzen der Schrittlänge und steigern der Schrittfrequenz zunehmend zu Mittelfuss- oder sogar Vorderfussläufern werden. Höre auf deinen Körper, damit du ihn mit der Veränderung des Joggingstils nicht überforderst.
Der Laufstil von Weltrekordläufer Haile Gebreselassie (Quelle: Youtube)
Der richte Einsatz der Arme beim Joggen
Die Arme gehen bei der Frage nach dem richtigen Joggingstil oft vergessen. Halte den Ellbogen im rechten Winkel und schwinge die Arme aus der Schulter heraus. So gleichst du die Bewegung der Beine aus. Das spart viel Kraft und sorgt für einen effizienten Joggingstil.
So trainierst du sicher in der Nacht und in der Dämmerung
Wenn du am Abend trainierst solltest du unbedingt auf helle und reflektierende Kleidung achten. Denn in der Dämmerung und in der Nacht ereignen sich dreimal mehr Unfälle als bei Tag. Am besten bringst du an deinen Armen oder Beinen ein reflektierendes Band an. Durch die Bewegung ist dieses besonders gut sichtbar. Entsprechende Produkte findest du in unserer Galerie. Wir wünschen dir viel Erfolg auf deinem Weg zu einer besseren Joggingtechnik.
Weitere Informationen
- Du hast gerade erst mit Joggen begonnen? Dann entdecke unseren Blog für Beginnende.
- Oder bist du mit Joggingtechniken bereits bestens vertraut und bereit für einen Marathon? Dann findest du hier verschiedene Trainingsmethoden.
- Entdecke hier reflektierende und leuchtende Kleidung und Accessoires für deinen Run, einfache Lifehacks für deine Sichtbarkeit und unsere hilfreichen Ratgeber.
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