Preparare la maratona: tre metodi di allenamento di comprovata efficacia

Vuoi partecipare a una maratona e tagliare il traguardo? Un’aspirazione non solo tua, ma anche dei corridori esperti. Anche i principianti sono affascinati dall’idea di compiere un’impresa che ha del sovrumano. Su Internet puoi trovare una marea di metodi di allenamento e proposte di training. Noi qui ti presentiamo i migliori e i più collaudati, sia per professionisti che per principianti.

To-do list prima di iniziare ad allenarti alla corsa

• Sottoponiti a un controllo medico, comprensivo di ECG sotto sforzo, auscultazione polmonare ed esame dell’apparato locomotore. Così potrai accertarti che l’allenamento per la corsa non sia dannoso per il tuo corpo.
• Trova un modo per motivarti: una maratona è un grosso obiettivo. Ad esempio, puoi aumentare la tua motivazione raccontando ai tuoi amici del tuo programma. Funzionerà da stimolo. O magari sei piuttosto il tipo che si attiva quando c’è in ballo una ricompensa. Pensa a qualcosa che potresti regalarti una volta portata a termine la maratona.
• Comprati delle scarpe da running adeguate: una buona ammortizzazione impedisce che le articolazioni subiscano dei danni durante la corsa.

• Renditi visibile: se ti alleni di sera, al crepuscolo, fai assolutamente in modo di avere una luce o un abbigliamento riflettente. Infatti, al tramonto e in condizioni di oscurità, il rischio di incidenti è triplo rispetto alle ore diurne. Su questo sito web nella categoria «Prodotti» trovi tanti prodotti di tendenza – lasciati ispirare!

Il metodo Jeff Galloway

Jeff Galloway è uno dei corridori più famosi. Il suo metodo di allenamento per la maratona prende il nome di run-walk-run (corsa-camminata-corsa). Come ci suggerisce il nome, il programma non prevede di correre i 42 chilometri per intero. Già dopo due o tre chilometri segue un minuto al passo. Questo metodo è una vera garanzia di successo. Il runner medio diventerà decisamente più veloce. E la pausa di camminata consente ai muscoli di riposarsi. Solo gli sportivi esperti ottengono risultati migliori senza i tratti al passo. Con il metodo di Jeff Galloway si conseguono addirittura tempi ben al di sotto delle tre ore. Questo programma è ideale per chi non ha così tanto tempo da dedicare all’allenamento. La preparazione è relativamente breve. Puoi trovare un piano di allenamento a questo link.

Il metodo FIRST

Anche questo metodo di preparazione alla maratona proviene dagli Stati Uniti e – piuttosto che sulla quantità – punta sulla qualità. Il programma prevede tre sessioni di allenamento settimanali: prove ripetute, fondo veloce e corsa lunga. Tutti i training sono molto intensi. Anche la corsa lunga viene compiuta con un ritmo vicino a quello di gara. Questo metodo presuppone molta disciplina. Ogni allenamento richiede un duro lavoro. A questo link ti riportiamo un piano di allenamento dettagliato.

Il metodo Pete Pfitzinger

Il fisiologo sportivo Pete Pfitzinger, due volte maratoneta olimpico degli Stati Uniti, sa bene di cosa parla. Il suo programma di allenamento in preparazione alla maratona è considerato uno dei migliori e dei più efficaci. È pensato in particolare per quelle persone che mirano non solo a tagliare il traguardo. Se vuoi scoprire qual è il tuo limite prestazionale, allora questo metodo è quel che fa per te. Rispetto al FIRST, punta su ancora più sessioni di allenamento diverse – per la precisione sette. Si tratta di un metodo molto sofisticato, che presuppone però una stretta interazione con la fisiologia sportiva. Puoi trovare maggiori dettagli in questa presentazione di Pete Pfitzinger.

In bocca al lupo con la preparazione per la tua prossima maratona!

Informazioni supplementari

• Musica mentre fai jogging? Qui, lo psicologo dello sport Dott. Jan Rauch ti dà consigli per allenarti con la musica.
• Il nostro blog sull’allenamento alla corsa ti aiuta a trovare la giusta tecnica di jogging.
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