Lauftraining: 4 Tipps für Einsteiger

Viele Anfänger machen die gleiche Erfahrung: Sie melden sich für einen Lauf an und sind top motiviert von nun an regelmässig zu trainieren. Doch bereits nach dem ersten Training geht ihnen die Puste aus. Der Muskelkater zwingt sie mehrere Tage zu pausieren. Das muss nicht sein! Darum haben wir hier für dich die wichtigsten Tipps für den idealen Einstieg ins Lauftraining und eine erfolgreiche Vorbereitung auf den Wettkampf zusammengestellt.

Wie du am besten mit dem Lauftraining beginnst

Wenn du nicht bereits regelmässig Sport treibst solltest du das Thema Laufen langsam angehen. Du riskierst sonst nicht nur einen Muskelkater, auch die Gelenke können Schaden Nehmen, weil sie nicht an die Belastung gewöhnt sind. Schliess dich also als Einsteiger nicht gleich einer top trainierten Gruppe an. Empfehlenswert ist es mit jemandem zu starten, der in etwa den gleichen Trainingsstand und das gleiche Ziel hat wie du. Das ideale Tempo hast du, wenn du dich beim gemeinsamen Laufen gut mit deinem Traingspartner unterhalten kannst.

Wie lange du laufen solltest

Eine Stunde am Stück laufen ist zu Beginn eine Überforderung für deinen Körper. Teile dein Lauftraining in Intervalle ein. 3×5 Minuten laufen und dazwischen 5 Minute gehen, dies reicht vorerst völlig aus. So kannst du nach 1-2 Tagen Pause bereits wieder weitertrainieren. Und falls du dir trotzdem einen Muskelkater holst, dann mach dir keine Sorgen! Wenn die Schmerzen wieder weg sind, sind deine Muskeln stärker als zuvor. Spätestens beim dritten Mal hast du bestimmt keinen Muskelkater mehr. Lass dich also nicht gleich demotivieren.

Wie du dein Training steigerst 

Wenn du spürst, dass sich dein Laufstil nach ein paar Wochen bereits lockerer anfühlt, dann kannst du deinen Trainingsplan anpassen und die Pausen jeweils von Training zu Training etwas verkürzen. So steigerst du deine Ausdauer. Auf Runner’s World findest du Trainingsprogramme für jede Fitnessstufe. Wenn du auch deine Schnelligkeit verbessern willst, kannst du jeweils zum Ende der Laufintervalle das Tempo etwas erhöhen. So gewöhnst du deinen Körper optimal an das schnellere Tempo. Dabei darfst du auch etwas ausser Atem kommen. Lerne auf deinen Körper zu hören. Jeder ist verschieden. Wenn du extrem schwitzt und am Ende des Lauftrainings völlig fertig bist, dann bist zu weit gegangen.

Beim Laufen sicher unterwegs

Gute atmungsaktive Running-Shirts helfen, dass du beim Joggen nicht zu viel Flüssigkeit verlierst. Es ist auch ratsam beim Kauf darauf zu achten, dass die Kleidung gut sichtbar ist. Reflektierende Streifen sorgen dafür, dass du auch im Dunkeln bereits aus einer Distanz von bis zu 140 Metern sichtbar bist. Dunkle Kleider sieht man hingegen erst aus 25 Metern Entfernung. Eine Auswahl an Produkten mit Reflektoren findest du hier in unserer Produktegalerie. Viel Spass bei deinem Lauftraining!