Les transports en commun rendent-ils malade? 7 conseils pour ta santé

Pendulaire qui est assise dans le train

Les déplacements en transports publics sont souvent une perte de temps pour toi? Tu es stressé*e et fatigué*e quand tu rentres chez toi le soir? Avec nos sept conseils simples et efficaces, les transports publics deviennent ton oasis de détente.

De nombreuses études démontrent que les trajets domicile-travail peuvent être néfastes pour la santé. D’une part, il y a le stress – pour les voyageurs en transports publics, celui-ci est occasionné lorsque le train a du retard ou lorsque d’autres personnes rendent le voyage désagréable. D’autre part, les gens restent souvent immobiles pendant une durée prolongée dans les transports publics, ce qui peut également nuire à la santé notamment par le biais de maladies cardiovasculaires. Nous avons rassemblé pour toi sept conseils simples sur la façon dont tu peux prévenir ces problèmes ou, encore mieux, faire quelque chose pour ta santé pendant tes trajets. As-tu fait de bonnes expériences dans les transports publics? Alors nous serions ravis d’entendre tes commentaires et astuces.

Astuce 1: Développe une attitude positive envers les déplacements domicile-travail

Si tu considères ton trajet domicile-travail comme une nuisance, tu t’agaceras encore plus vite si quelque chose ne va pas, par exemple si la climatisation tombe en panne dans le bus ou si la personne assise à côté de toi écoute de la musique bruyante. Par conséquent, essaie de trouver quelque chose de positif dans les trajets domicile-travail. Voici quelques idées:

  • Au minimum, tu parviens de A à B.
  • Tu peux prendre du temps pour toi.
  • Tu as simplement le temps de te déconnecter en ayant la conscience tranquille.
  • Tu fais quelque chose pour l’environnement, car le trajet en train est plus durable qu’en voiture.

Qu’est-ce qui te vient à l’esprit? Note quelques réflexions dans un carnet lors de ton prochain voyage.

Astuce 2: parcours une partie de la distance à pied ou à vélo

Une étude de l’hôpital universitaire de Zurich l’a démontré: toute personne qui parcourt ne serait-ce qu’une petite partie de son trajet à pied ou à vélo améliore sa santé. L’effet d’entraînement est comparable à une année d’entraînement au fitness. Le temps de trajet s’est à peine allongé pour les participants à l’étude, mais ils sont tout de même amélioré leur forme physique.

Alors poses-toi la question: puis-je marcher ou aller en vélo sur le dernier ou le premier trançon de mon trajet? Par exemple, tu peux descendre du tram un arrêt plus tôt. Il y a presque toujours un moyen d’intégrer quelques pas dans ton trajet. Un autre conseil bien connu: il vaut mieux monter les escaliers plutôt que de prendre l’escalator.

Que tu marches, fasses du vélo ou de la trottinette, assure-toi d’être visible au crépuscule et dans l’obscurité. Dans notre galerie de produits, tu trouveras des vêtements et accessoires réfléchissants élégants pour les voyageurs.

Astuce 3: des exercices de respiration pour la route

Le moyen le plus simple et le plus naturel de se détendre et d’évacuer le stress en déplacement est d’effectuer des exercices de respiration. L’exercice le plus simple consiste à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Ferme les yeux et concentre-toi sur l’air qui entre et sort. Dans un deuxième temps, tu peux t’assurer que tu inspires l’air dans ton ventre d’abord, puis dans ta poitrine. Place tes mains sur ton ventre et sens comment il se gonfle quand tu inspires. Dans un troisième temps, tu peux compter quatre fois jusqu’à trois ou quatre, ce qu’on nomme la respiration carrée:

  • Inspire pendant quatre secondes.
  • Retiens ton souffle pendant quatre secondes.
  • Expire pendant quatre secondes.
  • Retiens ton souffle pendant quatre secondes.

Respiration en carré

Astuce 4: profite du temps passé dans le train pour faire une courte méditation

Tu as déjà découvert dans le conseil 3 que tu peux aussi contribuer à ta santé en restant assis*e, en particulier lors des longs voyages. Dans le train, tu as aussi le temps de t’écouter. Une courte méditation pourrait être une bonne idée: demande-toi d’abord comment tu te sens en ce moment. Continue avec un court exercice de respiration et enfin tu peux te demander pour quelles choses tu es reconnaissant*e aujourd’hui. Il peut s’agir de choses quotidiennes que nous considérons normalement comme acquises, que ce soit la délicieuse glace après ton dîner ou le fait d’avoir un beau et confortable chez-toi.

Une autre façon de méditer est l’entraînement autogène. Cela peut aider à calmer les battements de ton cœur. Par exemple, un exercice simple fonctionne comme suit: concentre-toi sur les battements de ton cœur. Répète cinq fois: «mon cœur bat calmement et régulièrement», puis une fois: «je suis assis très calmement». Tu peux répéter cela aussi souvent que tu le souhaites jusqu’à ce que tu remarques que tu deviens plus calme.

En outre, il existe désormais de nombreuses applications de méditation, dont certaines sont gratuites, comme «Headspace» ou «Breathe», qui peuvent t’aider à méditer. Par exemple, tu peux définir combien de temps tu veux méditer et si tu veux écouter de la musique relaxante ou des sons de la nature.

Astuce 5: détends tes muscles

Tu peux même faire des exercices d’étirement simples dans le train, surtout si le siège à côté de toi est libre. Les quatre exercices suivants sont un bon début:

  • Premier exercice: assieds-toi bien droit sur ton siège. Place maintenant ta cheville droite sur ta cuisse gauche. Incline le haut de ton corps vers l’avant, en gardant le dos droit. Appuie sur le genou de ta jambe droite pendant une 30 secondes jusqu’à ce que tu ressentes l’étirement. Répète l’exercice plusieurs fois pour chaque jambe.
  • Deuxième exercice: assieds-toi bien droit. Imagine que ta tête est tirée vers le haut par une ficelle. Maintenant, tire ta tête en arrière et fais un double menton. Maintiens cette position pendant quelques secondes. Puis pousse à nouveau ta tête en avant.
  • Troisième exercice: assieds-toi bien droit. Incline lentement la tête en arrière. Maintenant, tourne-la vers la gauche et la droite pendant 30 secondes.
  • Quatrième exercice: assieds-toi bien droit au centre du siège. Tire les épaules vers l’arrière et vers le bas. Maintiens cette position pendant 20 secondes, puis ramène les épaules. Répète l’exercice plusieurs fois.

Astuce 6: exercices de détente dans le train

Une forme de relaxation dont l’efficacité a été prouvée est ce qu’on appelle la relaxation musculaire progressive. Elle aide à lutter contre la tension et l’agitation intérieure. Elle est également efficace pour les tensions et les douleurs musculaires. La relaxation musculaire progressive fait donc l’objet de nombreuses études. Elle est très facile à apprendre et convient donc à tout le monde. Les exercices suivent un schéma similaire: les groupes de muscles individuels sont d’abord tendus, puis à nouveau détendus. La meilleure chose à faire est de regarder la vidéo en ligne suivante, qui explique certains des exercices.

Astuce 7: écouter de la musique ou lire un bon livre

Le bruit ambiant te dérange-t-il lorsque tu médites et te détends? Nous te recommandons alors d’acheter des écouteurs avec réduction active du bruit. Crée une liste de lecture avec ta musique préférée pour te détendre, tu pourras alors encore mieux oublier l’environnement dérangeant qui t’entoure. Tu peux aussi utiliser des bouchons d’oreille. En supprimant les bruits distrayants, tu peux méditer ou lire un livre inspirant en toute tranquillité.

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