Macht pendeln im ÖV krank? 7 Tipps für deine Gesundheit

Pendlerin im Zug

Ist Pendeln für dich im ÖV oft reine Zeitverschwendung? Bist du gestresst und müde, wenn du am Abend nachhause kommst? Mit unseren sieben einfachen und wirkungsvollen Tipps, wird der ÖV zu deiner Entspannungs-Oase.

 

Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass Pendeln der Gesundheit schaden kann. Auf der einen Seite ist da der Stress – bei ÖV-Pendelnden entsteht dieser etwa, wenn sich der Zug verspätet oder wenn andere Personen das Reisen unangenehm machen. Auf der anderen Seite verweilt man im ÖV oft lange unbeweglich auf dem Sitz. Auch dies kann der Gesundheit schaden. Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die Folge sein. Wir haben für dich sieben einfache Tipps gesammelt, wie du diese Probleme vorbeugen kannst oder noch besser, beim Pendeln sogar etwas für deine Gesundheit tun kannst. Hast du gute Erfahrungen gemacht oder weitere hilfreiche Tipps für Pendelnde? Dann freuen wir uns über deinen Kommentar.

Tipp 1: Entwickle eine positive Einstellung zum Pendeln

Wer das Pendeln nur als lästige Plage sieht, ärgert sich umso schneller, wenn irgendetwas schiefgeht, beispielsweise im Bus die Klimaanlage ausfällt oder der Sitznachbar laut Musik hört. Versuche deshalb dem Pendeln etwas Positives abzugewinnen. Hier ein paar Ideen dazu:

  • Im Minimum kommst du von A nach B.
  • Du hast Zeit für dich.
  • Du hast einfach Mal mit gutem Gewissen Zeit zum Abschalten.
  • Du tust etwas für die Umwelt, denn Pendeln mit dem Zug ist nachhaltiger als mit dem Auto.

Was kommt dir in den Sinn? Schreib dir auf der nächsten Fahrt ein paar Gedanken dazu in einem Notizbuch auf.

Tipp 2: Lege eine Teilstrecke zu Fuss oder mit dem Velo zurück

Eine Studie des Universitätsspitals Zürich hat gezeigt: Wer auch nur einen kleinen Teil der Pendelstrecke zu Fuss oder mit dem Velo zurücklegt, tut viel für seine Gesundheit. Der Trainingseffekt ist vergleichbar mit einem Jahr Training im Fitnessstudio. Die Pendelzeit wurde für die Teilnehmenden der Studie kaum länger, trotzdem wurden sie fitter.

Überleg dir darum Folgendes: Kann ich die letzte oder erste Meile meiner Pendelstrecke zu Fuss oder mit dem Velo zurücklegen? Du könntest beispielsweise eine Station früher aus dem Tram aussteigen oder bis zur übernächsten Haltestelle laufen, bevor du einsteigst. Es gibt fast immer eine Möglichkeit, ein paar Schritte in den Arbeitsweg zu integrieren. Natürlich gilt auch der altbekannte Ratschlag: Besser Treppensteigen statt auf der Rolltreppe stehen.

Egal, ob du zu Fuss, mit dem Velo oder dem Trottinett unterwegs bist: Achte bei Dämmerung und Dunkelheit auf deine Sichtbarkeit! In unserer Produktegalerie findest du stylische reflektierende Kleidung und Accessoires für Pendlerinnen und Pendler, die auch zu dir passen.

Tipp 3: Atemübungen für unterwegs

Die einfachste und natürlichste Möglichkeit, um unterwegs zu entspannen und Stress abzubauen, bieten Atemübungen. Bei der einfachsten Übung atmest du durch die Nase ein und durch den Mund aus. Schliesse die Augen und konzentriere dich auf die Luft, die ein- und ausströmt. In einem zweiten Schritt kannst du darauf achten, dass du die Luft zuerst in den Bauch einatmest und dann in den Brustkorb. Lege dazu deine Hände auf den Bauch und spüre, wie sich dieser beim Einatmen nach aussen wölbt. In einem dritten Schritt kannst du zusätzlich viermal auf drei oder vier zählen. Man nennt diese Übung deshalb auch Quadratatmung:

  • Vier Sekunden einatmen.
  • Vier Sekunden halten.
  • Vier Sekunden ausatmen.
  • Vier Sekunden halten.

Quadratatmung im 4-Sekundentakt

Tipp 4: Nutze die Zeit im Zug für eine kurze Meditation

Schon bei Tipp 3 haben wir herausgefunden, dass man auch im Sitzen etwas für seine Gesundheit tun kann. Das ist gerade bei langen Zugfahrten im Sitzen sehr empfehlenswert. Im Zug hast du auch Zeit in dich hineinzuhören. Es bietet sich eine Kurzmeditation an: Stell dir dazu zuerst die Frage nach deinem momentanen Befinden. Fahre mit einer kurzen Atemübung fort und zum Abschluss kannst du dich Fragen, wofür du heute dankbar bist. Das können alltägliche Dinge sein, die wir normalerweise als selbstverständlich betrachten: Sei es das leckere Eis nach dem Mittagessen oder ein gemütliches und schönes Zuhause zu haben.

Eine andere Möglichkeit der Meditation ist autogenes Training. Dieses kann helfen, deinen Herzschlag zu beruhigen. Eine einfache Übung funktioniert beispielsweise so: Konzentriere dich auf deinen Herzschlag. Sprich fünfmal in Gedanken „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmässig“, und dann jeweils einmal, „Ich sitze ganz ruhig.“ Dies kannst du so oft wiederholen, bis du merkst, dass du ruhiger wirst.

Zudem gibt es mittlerweile zahlreiche, teilweise kostenlose, Meditations-Apps wie «Headspace» oder «Breathe», die dich beim Meditieren unterstützen können. Du kannst zum Beispiel einstellen, wie lange du meditieren und ob du entspannende Musik oder Naturgeräusche dazu hören möchtest.

Tipp 5: Lockere unterwegs deine Muskeln

Im Zug lassen sich sogar einfache Dehnungsübungen durchführen, insbesondere, wenn der Sitz nebenan frei ist. Die folgenden vier Übungen sind ein guter Einstieg:

  • Übung eins: Sitze gerade auf den Sessel. Lege nun dein rechtes Fussgelenk auf deinen linken Oberschenkel. Neige den Oberkörper mit gestrecktem Rücken nach vorne. Drücke während einer halben Minute auf das Knie des rechten Beines, bis du die Dehnung spürst. Wiederhole die Übung mehrere Male pro Bein.
  • Übung zwei: Sitze aufrecht. Stell dir vor, dein Kopf wird von einem Faden nach oben gezogen. Schiebe nun den Kopf nach hinten und mache ein Doppelkinn. Halte diese Position einige Sekunden. Schiebe dann den Kopf wieder nach vorne.
  • Übung drei: Sitze aufrecht und mittig auf dem Sitz. Neige den Kopf langsam nach hinten. Drehe ihn nun für eine halbe Minute nach links und dann langsam nach rechts.
  • Übung vier: Sitze aufrecht mittig auf dem Sitz. Zieh nun die Schultern nach hinten und nach unten. Halte diese Position für 20 Sekunden. Senke die Schultern wieder nach vorne. Wiederhole die Übung einige Male.

Tipp 6: Entspannungsübung im Zug

Eine erwiesenermassen wirkungsvolle Form der Entspannung ist die sogenannte progressive Muskelrelaxation. Sie hilft bei Anspannung und innerer Unruhe. Darüber hinaus wirkt sie auch bei Muskelverspannungen und Muskelschmerzen. Die progressive Muskelrelaxation ist also gut erforscht. Zudem ist sie auch sehr einfach zu erlernen und damit für alle geeignet. Die Übungen funktionieren jeweils nach einem ähnlichen Muster: Es werden zuerst einzelne Muskelgruppen angespannt und anschliessend wieder entspannt. Am besten schaust du dir folgendes Online-Video an, das einige Übungen erklärt.

Tipp 7: Musik hören oder ein gutes Buch lesen

Stören dich beim Meditieren und Entspannen die Umgebungsgeräusche? Dann empfehlen wir dir die Anschaffung eines Kopfhörers mit aktiver Geräuschunterdrückung Stell dir eine Playlist mit deiner Lieblingsmusik zum Relaxen zusammen, dann kannst du noch besser die Umgebung um dich herum vergessen. Alternativ kannst du auch Ohropax verwenden. Durch die Unterdrückung störender Geräusche kannst du in aller Ruhe meditieren oder ein inspirierendes Buch lesen.

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